高雄市振興經濟策略推展協會(經策會)的部落格

一年一度的端午節要來囉！除了划龍舟、配香包、門口懸掛艾葉菖蒲外，最重要的當然是...吃粽子！ 

然而，餡料豐富、糯米扎實的粽子，平均一顆熱量都在500大卡以上，若一顆接著一顆，熱量輕易就會失控。究竟該怎麼吃才不爆卡呢？今天就來拆解粽子的熱量機密，讓你端午吃粽不增重！ 

粽子熱量拆解 

讓我們把粽子剝開、逐一審視食材，除了糯米外，熱量最高的配料其實是花生，花生本身熱量就不低，炒過之後還會吸附油脂，熱量不容小覷！ 

鹹蛋黃也是超級地雷，吸了油後的鹹蛋黃熱量直線上升，有包跟沒包蛋黃，一顆粽子熱量可以相差150～200大卡；如果要吃第二顆，建議可以拿掉鹹蛋黃。 

其餘配料通常也都會先油炒、醃製，再包進粽子裡，全部吃完除了增加熱量外，鈉攝取量亦偏高。 

「甜粽」也是端午必吃的口味，黃澄澄的鹼粽，內包紅豆沙，口感Q軟香甜，還有另一種用紫米做成的「紫米八寶甜粽」也超好吃。 

沒包餡料的鹼粽熱量約150大卡，加入紅豆沙後熱量約250～300大卡不等，若再加上糖漿或糖粉，熱量則立馬多上100大卡！ 

端午吃粽時，大家不妨先依著熱量表，加加看一顆熱量多少，想必算完就不敢再伸手拿第二顆啦！配上聰明吃粽5要點，吃完也不怕肥肉上身喔！

粽子配料熱量表 （以下配料為一顆粽子裡的量）

鹹粽區：

甜粽區：

五大「粽」點聰明吃粽 

1.少吃高熱量配料 

若真的欲罷不能還想「續顆」，請拿掉其中幾個高熱量配料，或偷偷放到親朋好友的碗裡... 

2.醬料減半更清爽 

粽子絕配甜辣醬、醬油膏等醬料，可是火上加油的幫兇。這些醬料多半高油、高糖、高鹽，最好適量沾取，或是乾脆別沾了，其實粽子本身就很夠味囉！ 

3.替換掉部分糯米 

糯米本身難消化，吃多易脹氣，若自己包粽，可以試著以紫米、糙米取代，或著以  2：1（糯米：蒟蒻米）的比例加入極低卡的蒟蒻米，不只更健康，還能降低整體熱量。 

4.配蔬果平衡油膩 

建議粽子要搭配青菜水果一起吃，不只解油膩，還能補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、幫助消化。 

5.視為正餐非點心 

粽子的熱量足以當作一頓正餐，可別以為只是吃個小點心喔！還有別忘了細嚼慢嚥，充分咀嚼後再吞下去，幫助油膩餡料和糯米的消化，也能增加飽足感。